كيفية إعداد مكتب وقوف بشكل صحيح: بيئة العمل التي تعمل بالفعل？

الحصول على مكتب قابل لتعديل الارتفاع واستخدامه على أي ارتفاع يشعرك براحة غامضة لا يحقق معظم الفوائد. إن الميزة المريحة للمكتب القابل للتعديل هي على وجه التحديد أنه يمكن ضبطه على الارتفاع المناسب تمامًا لجسمك - ليس صحيحًا تقريبًا، وليس "جيدًا على الأرجح"، ولكنه في الواقع مناسب لك. تكون تكوينات مكتب الجلوس والوقوف لدى معظم الأشخاص معطلة بما يكفي لخلق نفس المشكلات الوضعية التي كان من المفترض أن يقوم المكتب بإصلاحها.

يعد هذا دليلًا عمليًا للحصول على كلا الوضعين بشكل صحيح، بما في ذلك الأجزاء التي تتخطاها معظم أدلة الإعداد.

تحديد ارتفاع الجلوس الخاص بك

ابدأ بهذا، لأن معظم الناس يقضون وقتًا أطول في الجلوس مقارنة بالوقوف. الموقف المستهدف هو:

• قدم مسطحة على الأرض (أو على مسند القدمين إذا لم تصل قدميك)
• الركبتان بزاوية 90 درجة تقريبًا، والفخذان موازيان للأرض تقريبًا
• المرفقين بزاوية 90 درجة تقريبًا عندما تضع يديك على لوحة المفاتيح
• المعصمان في وضع محايد — غير مثنيين لأعلى أو لأسفل عند الكتابة

يجب ضبط ارتفاع المكتب بحيث يكون مرفقيك بزاوية 90 درجة مع استرخاء كتفيك وتعليق الجزء العلوي من ذراعيك بشكل طبيعي على جانبيك. وهذا عادة ما يضع المكتب بين 68 سم و78 سم بالنسبة لمعظم البالغين، ولكن نسب الجسم تختلف بما يكفي بحيث تكون الأرقام أقل أهمية من وضع الكوع الفعلي.

من الأخطاء الشائعة تحديد ارتفاع المكتب بناءً على ما يشعرك بالراحة في الدقائق الخمس الأولى ثم عدم لمسه مرة أخرى. غالبًا ما تبدو وضعية المرفقين عند 90 درجة أثناء الكتابة منخفضة قليلاً مقارنة بما يبدو بديهيًا - هناك ميل إلى ضبط المكتب على ارتفاع بضعة سنتيمترات أكثر من اللازم، مما يؤدي إلى ارتفاع الكتفين وما يتبع ذلك من توتر في الكتفين والرقبة. إذا كانت كتفاك تزحفان للأعلى أثناء الكتابة، فهذا يعني أن المكتب مرتفع جدًا.

مراقبة الموقف في الجلوس الارتفاع

لا يتغير هذا عند الجلوس مقابل الوقوف — المبدأ هو نفسه، ولكن يجب تغيير موضع الشاشة عند تغيير ارتفاع المكتب إلا إذا كنت تستخدم ذراع الشاشة.

يجب أن يكون الجزء العلوي من الشاشة عند مستوى العين أو أقل بقليل. إن النظر إلى الأسفل قليلاً على الشاشة (5-10 درجات) هو زاوية النظر الطبيعية والمريحة لمعظم الناس، حيث تكون عضلات العين مسترخية في هذا الوضع. إن الشاشة التي تجبرك على النظر بشكل مستقيم للأمام أو للأعلى تحافظ على تمدد الرقبة لفترات طويلة، مما يسبب التوتر المزمن في الجزء العلوي من الرقبة والذي يعزوه العديد من العاملين في المكتب بشكل غير صحيح إلى كرسيهم أو لوحة المفاتيح الخاصة بهم.

يجب أن تكون مسافة الشاشة بطول الذراع تقريبًا — عندما تجلس بشكل طبيعي وتمد ذراعك، يجب أن تلمس أطراف أصابعك الشاشة تقريبًا. أقرب يجهد عينيك مع مرور الوقت؛ أبعد يعني أنك تميل إلى الميل إلى الأمام، مما يخرج رقبتك عن المحاذاة.

بالنسبة للشاشات المزدوجة، يجب أن تكون الشاشة الرئيسية في المقدمة مباشرةً، ويجب أن تكون الشاشة الثانوية في أحد الجانبين. إذا كنت تستخدم كلا الشاشتين بشكل متساوٍ، فضعهما في المنتصف بحيث يكون الرابط بين الشاشتين أمامك مباشرةً، ويمكنك تدويرهما إلى اليسار واليمين بالتساوي. يعد دوران الرقبة غير المتماثل الذي يأتي من كون الشاشة الثانوية بعيدة جدًا عن أحد الجانبين مساهمًا متكررًا في آلام الرقبة من جانب واحد لدى الأشخاص الذين لديهم إعدادات شاشة مزدوجة.

ضبط الارتفاع الخاص بك

يتبع هدف الارتفاع أثناء الوقوف نفس منطق الجلوس: المرفقان بزاوية 90 درجة تقريبًا، ولوحة المفاتيح على ارتفاع حيث يكون الرسغان محايدين، والمراقبة على نفس العلاقة على مستوى العين كما هو الحال عند الجلوس. بالنسبة لمعظم الأشخاص، يكون ارتفاع المكتب أثناء الوقوف أعلى بمقدار 10 إلى 20 سم من ارتفاعهم أثناء الجلوس، لكن احسبه من وضع المرفق، وليس من الصيغة.

قف بشكل مستقيم مع وضع ذراعيك على جانبيك. ثني مرفقيك إلى 90 درجة. ارتفاع ساعديك هو تقريبًا ارتفاع مكتبك الدائم المستهدف. اطلب من شخص ما قياس المسافة من الأرض إلى ساعديك، أو قم بذلك بنفسك مقابل الحائط - هذا هو ارتفاع عملك عند الوقوف.

بعض الأشياء التي تغير هذا:

• الأحذية: إذا كنت ترتدي الأحذية عادةً على مكتبك الدائم، فقم بالقياس باستخدام الحذاء. كعب 3 سم يغير الحساب بشكل مفيد
• حصيرة مكافحة التعب: تضيف السجادة ارتفاعًا يتراوح من 2 إلى 3 سم، مما يؤدي إلى انخفاض ارتفاع عملك بنفس المقدار. إذا كنت تستخدم سجادة (موصى بها)، فاضبط ارتفاع وقوفك مع بقاء السجادة في مكانها
• علبة لوحة المفاتيح: إذا كانت لوحة المفاتيح الخاصة بك موجودة على درج أسفل سطح المكتب وليس على السطح نفسه، فإن ارتفاع الدرج يحدد العلاقة بين زاوية الكوع، وليس سطح المكتب

مشكلة الشاشة عند تبديل الارتفاعات

هذه هي المشكلة التي لا يفكر بها معظم الناس إلا بعد شراء المكتب بالفعل. عندما ترفع المكتب إلى ارتفاع الوقوف، ترتفع الشاشة مع سطح المكتب. لكن عينيك أصبحت الآن أعلى أيضًا، فأنت واقف بدلًا من الجلوس. يتغير الموضع النسبي للشاشة بالنسبة لعينيك وفقًا لنسب جذعك.

بالنسبة للعديد من الأشخاص، إذا كانت الشاشة موضوعة ببساطة على سطح المكتب، فإنها تنتهي في الموضع الصحيح تقريبًا في كل من الجلوس والوقوف، لأن التغير في ارتفاع المكتب يتطابق تقريبًا مع التغير في ارتفاع العين عند الانتقال من الجلوس إلى الوقوف. لكن هذا يعتمد على نسب الجسم، وبالنسبة للأشخاص الذين لديهم جذوع أطول أو أرجل أقصر، يمكن أن ينتهي الأمر بالشاشة منخفضة جدًا في وضع الوقوف.

ذراع الشاشة يحل هذه المشكلة بشكل نظيف. باستخدام ذراع الشاشة، يمكنك ضبط موضع الشاشة بشكل مستقل عن ارتفاع سطح المكتب - يمكنك ضبطه مرة واحدة لكلا الوضعين، ولأن الذراع يتحرك لأعلى ولأسفل مع المكتب، يمكنك أيضًا ضبط امتداد الذراع وإمالته، حتى تتمكن من تحديد الموضع لكلا الارتفاعين. بالنسبة لمكتب الجلوس الذي يتم استخدامه بجدية في كلا الوضعين، فإن ذراع الشاشة يعد إضافة جديرة بالاهتمام للغاية.

الحصير المضادة للتعب: هل يستحق كل هذا العناء أم لا؟

يستحق ذلك بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يقفون لأكثر من 20 دقيقة في المرة الواحدة. لا تقتصر الفائدة على التوسيد فحسب، بل تعمل السجادات المضادة للتعب من خلال إنشاء سطح غير مستقر قليلاً يشجع الحركات الدقيقة الدقيقة في ساقيك وقدميك. تعمل هذه الحركات الدقيقة على إشراك عضلات أسفل الساقين وتنشيط عملية ضخ الدورة الدموية التي تمنع الدم من التجمع في قدميك أثناء الوقوف لفترة طويلة. إن الانزعاج الذي تشعر به بعد الوقوف على الخرسانة الصلبة لمدة 30 دقيقة مقارنة بـ 30 دقيقة على سطح مبطن يرجع جزئيًا فقط إلى صلابة السطح؛ يتعلق الأمر إلى حد كبير بغياب هذه التعديلات الوضعية الصغيرة التي يشجعها السطح الناعم.

يجب أن تكون السجادة سميكة بما يكفي لتوفير توسيد حقيقي (2 سم على الأقل، ويفضل 3-4 سم) وثابتة بما يكفي لدعم وزنك دون أن تغوص عميقًا. هذه الحصائر الرغوية الرقيقة جدًا المضادة للتعب من الموردين الرخيصين ليست فعالة بشكل خاص. تبدو المنتجات الأفضل ثابتة تحت الأقدام بدلاً من أن تكون اسفنجية - فأنت تقف على سطح مع بعض الانحناء، ولا تغوص في الرغوة.

أخطاء الإعداد الشائعة

يعد ضبط الشاشة على مستوى عالٍ جدًا هو الخطأ الأكثر شيوعًا في إعدادات المكتب الدائم. عندما ينتقل الأشخاص من الجلوس إلى الوقوف، فإن غريزتهم هي رفع الشاشة للتعويض، لكنهم غالبًا ما يرفعونها كثيرًا - فالنظر إلى الأعلى إلى الشاشة أثناء الوقوف يبقي الرقبة في وضع ممتد مما يسبب توترًا في الجزء العلوي من الرقبة والكتف بشكل أسرع من أي خطأ آخر في الوضع تقريبًا. إذا وجدت نفسك تعاني من آلام في الرقبة، خاصة عند الوقوف على مكتبك، فتحقق مما إذا كنت تنظر إلى الأعلى قليلاً في شاشتك.

كون لوحة المفاتيح مرتفعة جدًا هو التالي الأكثر شيوعًا. نفس المبدأ المريح الذي ينطبق على الجلوس ينطبق على الوقوف: إذا كانت كتفيك مرتفعتين أو كان معصماك منحنيين للأعلى أثناء الكتابة، فإن سطح لوحة المفاتيح مرتفع جدًا. يحدث هذا غالبًا عندما يقوم شخص ما بتعيين ارتفاع الوقوف عن طريق القياس من المكتب إلى الكوع مع رفع الذراعين قليلاً بدلاً من تعليقهما بشكل طبيعي.

يعد الوقوف لفترة طويلة جدًا، وفي وقت مبكر جدًا، خطأ سلوكيًا وليس خطأ في الإعداد، ولكن تجدر الإشارة هنا. الأشخاص الذين يشترون مكتبًا واقفًا ثم يقفون لمدة ساعتين في جلستهم الأولى ينتهي بهم الأمر بشكل موثوق إلى الشعور بإجهاد أسفل الظهر والساق مما يجعلهم لا يرغبون في الوقوف مرة أخرى. يحتاج الجسم إلى وقت للتكيف مع التحميل الدائم. ابدأ بجلسات واقفة مدتها 15-20 دقيقة، ثم بدلها بالجلوس، ثم قم بالزيادة تدريجيًا على مدار عدة أسابيع.

الأسئلة المتداولة

ما هو ارتفاع المكتب المناسب لشخص يبلغ طوله 6 أقدام؟

لا توجد إجابة شاملة لأنها تعتمد على نسب الذراع والجذع، وليس فقط الارتفاع الإجمالي. التقدير التقريبي لشخص يبلغ طوله 6 أقدام (183 سم) هو أن يبلغ ارتفاعه عند الوقوف حوالي 105-115 سم، ولكن الطريقة الوحيدة الموثوقة هي الوقوف بشكل طبيعي، وثني مرفقيك إلى 90 درجة، وقياس ارتفاع ساعديك عن الأرض مع ارتداء حذائك. يمنحك هذا الارتفاع الصحيح لمكتبك الدائم، بغض النظر عن الارتفاع الإجمالي. استخدم هذا الارتفاع المُقاس كإعداد مسبق للوقوف على مكتب كهربائي.

هل يجب أن تكون لوحة المفاتيح والماوس على نفس مستوى سطح المكتب؟

على ارتفاع الجلوس، عادةً ما يكون وضع لوحة المفاتيح مباشرة على سطح المكتب مناسبًا لمعظم الأشخاص إذا كان ارتفاع المكتب صحيحًا. عند الوقوف، يجد بعض الأشخاص أن صينية لوحة المفاتيح أو سطح المكتب أقل قليلاً من ارتفاع الكوع (2-3 سم أقل من وضع 90 درجة) أكثر راحة لأنها تسمح بزاوية معصم طفيفة جدًا للأسفل والتي يجدها البعض أكثر طبيعية للكتابة الممتدة. قم بتجربة هذا - إنها مسألة تفضيل شخصي وأسلوب الكتابة. ما لا ينبغي أن يحدث عند أي من الارتفاعين هو أن تكون لوحة المفاتيح فوق المرفق، مما يجبر الكتفين على الارتفاع.

كم مرة يجب عليك التبديل بين الجلوس والوقوف؟

تقترح إرشادات بيئة العمل الحالية التبديل كل 30 إلى 45 دقيقة تقريبًا، مع استهداف نسبة 2:1 تقريبًا من الجلوس إلى الوقوف في معظم أيام العمل. وهذا يعني أنه في يوم مكون من 8 ساعات، يتم توزيع حوالي 5-6 ساعات من الجلوس على جلسات متعددة و2-3 ساعات من الوقوف. النسبة المحددة أقل أهمية من انتظام التحولات - تجنب المواقف الثابتة الطويلة في أي من الاتجاهين هو الهدف الرئيسي. يعد ضبط مؤقت أو استخدام إعداد مسبق للمكتب يذكرك بالتبديل طريقة عملية لجعل هذه العادة ثابتة دون الحاجة إلى التفكير في الأمر.

مكتب كهربائي قابل لضبط الارتفاع | طاولة هوائية قابلة لضبط الارتفاع | جميع المكاتب القابلة للتعديل | احصل على عرض أسعار